10 Dicas para melhorar a hipertrofia muscular

10 Dicas para melhorar a hipertrofia muscular

Antes de mais nada precisamos entender o que significa a hipertrofia muscular e como esse processo acontece. Resumidamente, a hipertrofia muscular é o resultado de um processo adaptativo em que estímulos externos (ex. musculação) modificam a forma estrutural da musculatura durante o exercício, exigindo que o tecido muscular estimulado, tenha de passar por um processo de recuperação após o período de treinamento e caso esse processo seja positivo, resultará então na hipertrofia muscular, ou seja, aumento de tamanho da célula muscular.

A hipertrofia muscular não é um processo simples, portanto, demanda tempo para que seu organismo possa se adaptar a novas condições, além disso, durante esse processo, é fundamental garantir todos os subsídios necessários que possam auxiliar no processo de estimulo e recuperação para garantir a hipertrofia muscular.

Para te auxiliar a atingir seus objetivos, preparamos 10 dicas simples, mas muito valiosas que podem te ajudar:

1 – Saldo calórico positivo (ingerir mais calorias do que se gasta)

Assim como foi abordado nas 10 dicas para um emagrecimento saudável, nosso organismo precisa de uma ingestão diária de energia para mantermos as funções básicas do metabolismo (taxa metabólica basal), calculado como exemplo (1500 calorias), que somada com o gasto energético das atividades diárias, mais a pratica de exercícios (ex. 500 calorias), irá resultar em um valor de Gasto Energético Total de 2000 calorias (GET = 1500+500 = 2000kcal). Vale ressaltar que cada indivíduo tem seus valores próprios de taxa metabólica basal. Assim como de gasto energético total.

Quando o objetivo se trata de hipertrofia muscular, é necessário que a ingestão diária de energia fique acima do valor do gasto energético total (acima de 2000kcal considerando o calculo acima), fazendo com que o metabolismo passe de um estado mais catabólico para anabólico, e então ir adicionando progressivamente mais calorias com o passar do tempo, através da alimentação e suplementação (se necessário) fornecendo a demanda de energia para o metabolismo manter as funções básicas e ainda reparar adequadamente o tecido muscular que foi danificado durante o treinamento.

2 – Ingestão adequada de macro e micronutrientes

Proteínas: constituídas por aminoácidos, são as macromoléculas mais abundantes no organismo e possuem diversas funções, como por exemplo, produção hormonal (insulina, IGF-1, GH), resposta imunológica (imunoglobulinas), transporte de substâncias (albumina e hemoglobina), formação de estruturas (colágeno e queratina), assim como constituintes de proteínas contrateis (actina e miosina). Por esses motivos, o consumo adequado de proteínas está diretamente relacionado com a manutenção (prevenção do catabolismo), reparação e hipertrofia do tecido muscular, sendo o principal nutriente envolvido nos processos de síntese proteica.

Carboidratos: Principal fonte energética do organismo, seu consumo é fundamental para a otimização dos estoques de glicogênio (reserva energética), manutenção dos níveis de glicose sanguínea durante o exercício e a adequada reposição das reservas de glicogênio na fase de recuperação pós exercício. Além disso, os carboidratos exercem efeito poupador de proteínas, pois além de influenciar a liberação de insulina (hormônio anticatabólico), podem evitar que as proteínas sejam utilizadas como fonte de energia e não possam cumprir seu papel exclusivo de reparação tecidual na hipertrofia muscular devido ao aumento do catabolismo proteico. Por esses motivos, dietas restritas em carboidrato estão associadas com um maior catabolismo proteico, sendo um nutriente extremamente essencial na hipertrofia muscular.

Lipídios: Ao contrário do que se pensa, os lipídios possuem uma série de funções importantes no organismo, dentre elas, reserva de energia (triacilglicerol), constituinte da membrana celular (fosfolipídios e colesterol), além da produção de vitamina D e hormônios esteroides (testosterona, estrogênio e cortisol). Embora os lipídios não participem diretamente dos processos de síntese proteica e hipertrófica muscular, sua ingestão em excesso (acumulo de gordura e resistência à insulina) ou insuficiência (baixa produção hormonal e déficit calórico) pode comprometer os resultados.

Micronutrientes: São fundamentais para o funcionamento do organismo e diferentemente dos macronutrientes, não possuem calorias e não contribuem diretamente para o fornecimento de energia ao organismo, no entanto, as vitaminas e os minerais possuem diversas funções no metabolismo e participam de diversas reações bioquímicas que podem influenciar de modo positivo (suficiência) ou negativo (insuficiência) nos processos de hipertrofia muscular.

3 – Fracionamento alimentar / Densidade energética

Uma dificuldade recorrente de pessoas que buscam por ganho de peso e hipertrofia muscular é conseguir ingerir a quantidade suficiente de alimentos para se manter em saldo calórico positivo. Seja por saciedade precoce, falta de costume ou o grande volume alimentar requerido em alguns casos, dificultando a realização de apenas 3 ou 4 refeições ao dia, sendo mais viável utilizar um fracionamento de 4 a 6 refeições ao dia, com o objetivo de diminuir o volume por refeição e facilitar a dinâmica de esvaziamento gástrico e apetite ao longo do dia.

Em alguns casos dependendo do contexto (metabolismo acelerado, baixo percentual de gordura, dificuldade de ganhar peso, etc.) uma boa estratégia é fazer refeições com maior densidade calórica, ou seja, pouco volume e muitas calorias, diminuir a quantidade de fibras e se necessário, realizar de 1-2 refeições liquidas por dia com o intuito de acelerar o esvaziamento gástrico, diminuir a saciedade e conseguir atingir as necessidades diárias de energia.

4 – Suplementos que favorecem hipertrofia muscular

Normalmente é o primeiro investimento que as pessoas buscam quando pensam em hipertrofia muscular, porém, como vimos anteriormente, existem outros fatores determinantes, e a suplementação pode atuar como um complemento de extrema importância. Mas quais suplementos de fato podem contribuir para otimizar esse processo? Listamos alguns que merecem destaque devido a seu alto nível de comprovação científica:

Whey Protein e outras proteínas em pó – Estão entre os mais utilizados quando se trata de hipertrofia muscular, pois desempenham um papel semelhante as proteínas em suas fontes naturais (animais ou vegetais), portanto, fornecem aminoácidos essenciais para que o metabolismo possa executar o papel de recuperação e a constituição de novas fibras musculares resultando em hipertrofia. Dentre as mais comuns, podemos citar os Tipos de Whey Protein e a caseína (leite), albumina (ovo), proteínas isoladas da carne, proteína isolada da soja e outras proteínas isoladas de origem vegetal (ervilha e arroz).

Creatina – Considerada o suplemento com maior potencial ergogênico e além da capacidade de aumentar a performance também pode contribuir diretamente para a melhora da hipertrofia muscular. Aprenda mais sobre a suplementação de Creatina.

Leucina – Principal aminoácido dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), exercendo grande influência na sinalização de síntese proteica (via mTOR), tendo relação direta com a hipertrofia muscular.

Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) – Metabólito da leucina, considerado um anticatabólico, no entanto, também possui a capacidade de aumentar a força e a síntese proteica (via mTOR), principalmente em indivíduos iniciantes.

Aminoácidos essenciais: São as formas elementares das proteínas, e os aminoácidos essenciais devem ser obtidos por meio da alimentação, pois o organismo não tem a capacidade de sintetiza-los por conta própria. A função dos aminoácidos é a mesma das proteínas, já que os mesmos são os blocos construtores que formam as proteínas, ou seja, garantir a recuperação muscular, favorecer e estimular os mecanismos de síntese proteica e consequentemente hipertrofia muscular.

5 – Periodização do treinamento

A periodização do treinamento para hipertrofia nada mais é do que a organização dos meios e métodos de treinamento de forma lógica e sequencial, visando alcançar os resultados almejados em um cronograma eficiente de uma forma muito mais segura do que um método de treinamento aleatório sem etapas de intermediação.

A periodização envolve diversas variáveis do treinamento, como por exemplo, exercicios escolhidos, número de séries, número de repetições, intervalo entre as séries, métodos de treinamento, velocidade e cadência de excução, tipos de força, etc. A manipulação dessas variáveis é fundamental para evitar o surgiêmtno de um platô no desenvolvimento da massa muscular, assim como minimizar o risco de lesões que podem prejudicar seus resultados. 

6 – Não exagerar em atividades aeróbicas

Atividades aeróbicas são extremamente importantes e inclusive auxiliam no processo de hipertrofia muscular devido a alguns mecanismos, como por exemplo, melhora da sensibilidade a insulina, melhora da circulação sanguínea e mais condicionamento cardiorrespiratório, sendo fatores que influenciam diretamente na performance e hipertrofia muscular.

Acontece que a maioria das pessoas costumam exagerar nas atividades aeróbicas e acabam passando um pouco do ponto e prejudicando o processo de hipertrofia muscular. Aeróbicos também demandam processo de recuperação, além disso, aumentam o gasto energético podendo levar a um balanço calórico negativo, portanto, caso esses fatores não sejam mensurados na periodização, podem vir a prejudicar a recuperação e hipertrofia muscular.

Uma boa estratégia é realizar as atividades aeróbicas em horário separado aos treinamentos de musculação, facilitando a adesão, performance e também no controle mais preciso da relação entre tempo, treinamento e recuperação.

7 – Cuide do seu sono e do seu descanso

Embora o resultado de muitas coisas na vida esteja vinculado entre a relação Tempo x Esforço = Resultado, ou seja, quanto mais se faz, mais resultado se obtém), quando o assunto se trata de treinamento e hipertrofia muscular, não basta somente treinar, se trata de treinar da maneira correta e na medida certa, pois é no período de descanso (somado com outros fatores) que os músculos vão poder se regenerar e resultar na hipertrofia muscular. O descanso é um dos pilares mais importantes da periodização do treinamento, portanto, tome cuidado, treinar em excesso pode prejudicar seus resultados.

O sono é uma parte extremamente essencial no período de descanso, pois é durante esse período que ocorre grande parte do processo de recuperação de células e tecidos, mediados principalmente por uma boa nutrição e processos hormonais (liberação de GH), estimulando o crescimento dos músculos. Além disso, melhora o desempenho cardiovascular, mantém a oxigenação do sangue, otimiza o processo de neurotransmissores, regula temperatura corporal, e promove relaxamento mais profundo do nosso corpo, influenciando diretamente em uma boa performance, mas também em disposição e energia ao longo do dia.

8 – Ingestão adequada de água

A água é outro fator extremamente importante quando o assunto é hipertrofia muscular, pois manter o corpo hidratado auxilia desde a síntese proteica, balanço hidroeletrolítico e redução de fadiga, até o processo de digestão dos alimentos. A Academia Nacional de Medicina dos EUA sugere valores próximos de 3,7 litros ao dia para homens e 2,7 litros ao dia para mulheres.

9 – Adesão ao treinamento e plano alimentar

Já notou como existem diversas metodologias de treinamento ou até mesmo estratégias nutricionais diversificadas? Embora cada metodologia de treino tenha suas características de volume, técnica, periodização e intensidade diferentes, um grande diferencial está na aderência ao planejamento que está sendo executado, portanto, você deve se questionar em alguns momentos. A metodologia está sendo executada como tinha sido planejada? Você está fazendo as refeições como deveria? Está faltando nos treinos? Como está se sentindo?

De nada adianta ter o planejamento alimentar ou a metodologia de treino perfeita na mão, sendo que não existe aderência, pois sem aderência não existe resultado. Procure realizar ou seguir estratégias que facilitem sua adesão, não complique as coisas e lembre-se, o melhor treino e a melhor estratégia nutricional é aquela que funciona pra você.

10 – Procure Profissionais

Essas informações possuem caráter informativo e educativo e não tem o intuito de substituir recomendações profissionais. O melhor a se fazer é procurar profissionais da Nutrição e Educação Física para te auxiliar a atingir seus objetivos, pois somente eles e você poderão escolher a melhor estratégia nutricional e de treinamento de acordo com seus objetivos, características individuais e biológicas.

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Referências:

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Chappell, A.J., Simper, T. & Barker, M.E. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr 15, 4 (2018) doi:10.1186/s12970-018-0209-z

Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 (2017) doi:10.1186/s12970-017-0189-4

MANORE, Melinda M. Weight management for athletes and active individuals: A brief review. Sports Medicine, v. 45, n. 1, p. 83-92, 2015.

Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018) doi:10.1186/s12970-018-0242-y

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