Alimentação pré e pós treino

Alimentação pré e pós treino

Sabemos o quão é importante e crescente a prática de atividade física em todas faixas etárias da população. Os exercícios físicos proporcionam diversos benefícios á saúde relacionados ao metabolismo e bem estar geral, além de promover uma melhora conjunta na estética, como a redução de gordura corporal e aumento da massa muscular.

Contudo, surgem diversas dúvidas relacionadas a alimentação mais adequada afim de otimizar tanto a performance durante os exercícios quanto a recuperação após.

Alimentação – antes da atividade física (pré treino)

A refeição que antecede o exercício físico, tem por objetivo a manutenção dos níveis de glicose sanguínea para que não haja uma queda de glicemia durante a atividade, resultando num baixo rendimento da mesma, esta refeição deve ser elaborada de acordo com o horário da atividade, duração, intensidade, individualidade biológica, tipo de atividade e preferências alimentares.

Para a escolha de uma refeição pré treino inteligente, é recomendado o consumo de carboidratos de médio/baixo índice glicêmico, como batata doce, mandioca, frutas (pêssego, ameixa, maçã, entre outras.), alimentos integrais e aveia. Este tipo de carboidrato, terá uma liberação de glicose na corrente sanguínea de forma mais lenta, favorecendo o fornecimento de energia ao organismo de forma gradual, mantendo o desempenho durante toda a atividade.

Esta refeição deve ser realizada com no mínimo 1h de antecedência a prática do exercício, para que não se tenha nenhum desconforto gástrico ou mal estar durante a mesma.

Alimentação após a atividade física (pós treino)

Após a atividade física, a refeição seguinte também é de grande valia para a obtenção dos resultados, justamente por ela ser a grande responsável pela recuperação do organismo e estoques de energia (glicogênio – muscular e hepático). Esta refeição, além de ter o carboidrato como importante macronutriente, temos também a proteína, fonte de aminoácidos (essenciais e não essenciais) que farão parte da reconstrução/recuperação do tecido muscular (síntese protéica). Podemos citar alguns exemplos de opções de proteínas de alto valor biológico que são excelentes para o consumo após o treino: ovos, frango, peixe, carnes vermelhas magras e leite. Também temos as proteínas de fontes vegetais, visando o público vegetariano/vegano: ervilha, soja, feijão, grão de bico, lentilha, entre outras.

Além do cuidado na escolha de alimentos para obtenção dos macronutrientes importantes, devemos ter um olhar também para os micronutrientes (vitaminas e minerais), uma vez que estes são importantes para a manutenção de um metabolismo energético adequado e combate aos radicais livres formados durante a prática esportiva.     .

É necessário a suplementação neste período?

A suplementação antes e após atividade física vai depender da individualidade. objetivo e rotina de cada indivíduo. Normalmente é elaborada de acordo com a dieta, intensidade da atividade, tipo de atividade e perfil biológico de cada um (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo).

Portanto, torna-se essencial a busca de um profissional da nutrição para a elaboração de um plano alimentar adequado que necessite ou não de uma suplementação neste período. Você pode conferir mais sobre o assunto de suplementação pré + pós treino, clicando no link.

Tanto a nutrição pré ou pós atividade física, são importantes para um bom desempenho e obtenção de resultados significativos, opte sempre por escolhas saudáveis e que agradem o seu paladar.

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Referências:

COSTA, Carla et al. Avaliação do consumo alimentar no pré-treino em praticantes de musculação. Revista Brasileira de Nutriçao Esportiva, v. 7, n. 37, p. 2, 2013.

SCHEER, Betânia Boeira; CONDE, Camila Soares; PASTORE, Carla Alberici. Avaliação da alimentação pré-treino e da ingestão de líquidos de adultos praticantes de atividade física. RBONE-Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, v. 9, n. 50, p. 67-73, 2015.

WOLINSKY, I; HICKSON, J.F. Nutrição no exercício e no esporte. São Paulo. Vol. 2. Núm. 1. 2002.

SILVA, A. L.; MIRANDA, G. D. F.; LIBERALI, R. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. Vol. 2. Núm. 10. p.211-224. 2008.

 

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