Beta Alanina – Guia de Suplementação

Beta Alanina – Guia de Suplementação

O que é β-Alanina?

Sintetizada no fígado, rins e intestino, a β-Alanina é um aminoácido não essencial e não proteinogênico (não participa da sintese de outras proteínas), sendo precursora de um peptídeo tamponante conhecido como carnosina (junção de β-Alanina + Histidina).

Encontrada na composição de muitos suplementos da classe pré treino, e principal responsável pelo efeito colateral da parestesia (coceira), a β-Alanina diferente do que se pensa não é um suplemento de ação aguda, embora a parestesia seja.

A suplementação de β-Alanina tem como finalidade aumentar a concentração muscular de carnosina. Quando os níveis celulares de carnosina encontram-se elevados ocorre um significativo retardo no acumulo de ácido lático no músculo, resultando em melhora da performance, tanto em atividades aeróbicas quanto anaeróbicas.

Atualmente a β-Alanina possui grande corpo de evidência cientifica e é classificada como um suplemento seguro e eficaz no aumento da performance segundo a ISSN (International Society Of Sports Nutrition).

Mecanismo de ação

Sabe-se que durante exercícios de alta intensidade ocorre a formação de íons H+ resultantes do metabolismo energético. O aumento na concentração desses íons H+ têm a capacidade de modificar o pH celular, tornando o ambiente muscular mais ácido, resultando na geração da fadiga precoce.

Os suplementos da classe tamponante são misturas de ácidos fracos e bases conjugadas que possuem como função principal atenuar a variação de pH.

Como se sabe a suplementação de β-Alanina é capaz de aumentar as concentrações do peptídeo tamponante conhecido como carnosina, que por sua vez, dentro da celular muscular, possui a capacidade de captação dos ions H+, regulando a acidose através do aumento do pH e evitando a fadiga muscular precoce. Além disso, o efeito tamponante pode melhorar a efetividade do fluxo de cálcio no aparelho contrátil, resultando em uma melhor contração muscular.

Um estudo que analisou a relação entre as concentrações musculares de carnosina sobre o desempenho em exercícios de alta intensidade, verificou que houve relação significativa entre a concentração de carnosina e o teste de potência de 30 segundos, basicamente quanto maior a concentração muscular de carnosina, maior o desempenho (SUSUKI et al. 2002).

β-Alanina vai dar o efeito da coceira?

Os mecanismos da parestesia ainda não estão muito bem elucidados e podem ocorrer em diferentes partes do corpo por um período transitório.

Basicamente a β-Alanina possui afinidade com alguns receptores do tipo MrgprD (acoplados na proteína G) que quanto ativados podem atuar estimulando uma expressão significante em determinados neurônios e promover o efeito da coceira.

O efeito da coceira não tem relação com o efeito ergogênico da β-Alanina e embora possa ser desconfortável, não traz riscos à saúde e pode ser atenuado com fracionamento e estratégia de suplementação adequada.

Como utilizar – Dosagem e Horários

De acordo com as recomendações atuais, a dosagem padrão é de 4-6g todos os dias durante um período de 5-6 semanas (período de carga), seguidos por um período de manutenção com a dosagem de 1-2g/dia.

Para diminuir o efeito da parestesia e facilitar a ingestão, a dosagem total pode ser dividida entre 3-4 vezes ao dia e consumidas preferencialmente com algum tipo de carboidrato para facilitar a absorção, mas isso não é uma regra.

O horário não importa, pois semelhante a creatina, a suplementação de β-Alanina é crônica e deve ser de no mínimo 4 semanas para que os efeitos ergogênicos possam ser notados. Vale ressaltar que a resposta é individual e alguns indivíduos talvez necessitem de mais tempo.

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Importante: procure um profissional para te auxiliar na avaliação da necessidade e escolha da melhor estratégia de suplementação de acordo com seus objetivos e individualidades.

Muito obrigado e até a próxima postagem ! 

Referências bibliográficas:

QIN LIU et al. Mechanisms of itch evoked by β-Alanine (2012).

SUZUKI et al. High level of skeletal muscle carnosine contributes to the later half of exercise performance during 30-s maximal cycle ergometer sprinting (2002).

TREXLER et al. Journal of the international spciety of sports nutrition – review position stand: Beta-Alanine (2015).  

 

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