Como Minimizar o Ganho de Peso Após Final de Ano

Como Minimizar o Ganho de Peso Após Final de Ano

Que os últimos dias do ano são sinônimo de comida farta na mesa não é segredo para ninguém. Concomitantemente às festas de final de ano alguns outros fatores como viagens, inconsistência na prática de atividade física e mudanças de rotina, geralmente levam a um ganho de peso. Entretanto, será que este peso realmente merece a preocupação que geralmente lhe é atribuída? E quais estratégias podem ser utilizadas para a perca dele?

Ganhou gordura ou ganhou peso?

Uma das distinções que precisam ser feitas sobre o ganho de peso que ocorre neste período do ano é o que de fato representa o ganho de gordura e o que representa um ganho de peso ‘’momentâneo’’. O consumo de alimentos ultraprocessados, por exemplo, tende a aumentar o peso corporal devido a retenção de líquidos ocasionada pela alta quantidade de sódio nestes alimentos. Dentro deste contexto, o consumo de alimentos ricos em carboidratos como pães, massas, farináceos, etc. Também tem efeito causal no ganho de peso. Isto ocorre pelo estado hiperglicêmico no qual o indivíduo se coloca após várias refeições ricas em carboidratos; a hiperglicemia parece ter um efeito antinatriurético, provocando diminuição na excreção urinária de sódio e, consequentemente, aumentando a retenção de líquidos e o peso corporal.

Adipogênese e hipertrofia de adipócitos – E por que algumas refeições livres não estragarão seus resultados

A adipogênese (geração de novas células do tecido adiposo que armazenam gordura) parece ter sua principal ‘’ativação’’ até o início da vida adulta. Isto significa que após uma certa idade, ainda que ocorra ganho de peso, o número de células adiposas continuará a mesma. A principal consequência do ganho de peso durante a vida adulta é, então, a hipertrofia destas células já geradas durante a infância e adolescência. A hipertrofia destas células, denominadas adipócitos, tem correlação direta com quadros de aumento nas concentrações séricas de insulina, resistência periférica a insulina e o risco aumentado para o desenvolvimento de diabetes do tipo 2. Sabe-se também que, indivíduos que praticam atividade física e fazem uma dieta rica em carboidratos integrais e alimentos do grupo FLV (frutas, legumes e verduras), tem um sono regular, não ingerem calorias em excesso na maior parte do tempo e tem uma sensibilidade a insulina superior aos que não possuem tais hábitos. Logo, é possível concluir que aqueles que possuem bons hábitos na maior parte do ano apresentam um ambiente hormonal mais propício a não realizar a hipertrofia destas células de gordura e consequentemente, não ter um ganho de gordura considerável. O peso ganho nas festas de fim de ano então, estaria majoritariamente relacionado a retenção hídrica citada anteriormente.

O que fazer, então, para perder o peso ganho? Devo cortar as calorias de maneira brusca?

Considerando que o ganho de peso das festas de final de ano é boa parte proveniente da retenção de líquidos, é importante ressaltar as desvantagens da utilização de estratégias radicais para a perca deste peso. Em casos de corte de calorias agressivos (situação comumente vista como forma de “compensação’’ para as refeições fora de planejamento), o organismo humano ativa uma série de sistemas que o fazem “buscar’’ estas calorias não presentes no plano alimentar ao longo do dia. Estes mecanismos se dão, por exemplo, com o aumento da fome mediado pelo aumento de hormônios orexígenos como grelina e o neuropeptídeo Y (NPY), assim como pela diminuição de hormônios anorexígenos como leptina e colecistocinina (CCK) que estão relacionados com a diminuição da fome. Além disso, uma dieta baixa em calorias tende a reduzir a capacidade de realização de treinamento do indivíduo, reduzindo de maneira indireta as calorias gastas durante o dia levando a uma diminuição do GET (gasto energético total).

A estratégia mais inteligente, então, é voltar para uma rotina benéfica a saúde sem extremismos. Com a criação de um ambiente de déficit calórico leve e progressivo (ingerir menos calorias do que se gasta) por meio de uma alimentação saudável e a pratica de atividade física, pois a tendência é que o peso retorne aos valores vistos antes das festas de final de ano, tendo uma redução mais lenta após este período. O peso proveniente de retenção hídrica tende a decair mais rapidamente, necessitando de poucos dias para que este excesso de líquidos seja eliminado. Evidentemente, algumas estratégias nutricionais são válidas para acelerar este processo, como por exemplo:

Consumo de água: Um dos principais meios de excretar o excesso de água presente no organismo é através, justamente, do consumo de água. Aproveite o clima quente da época do ano e não economize: A Academia Nacional de Medicina dos EUA sugere valores próximos de 3,7 litros ao dia para homens e 2,7 litros ao dia para mulheres.

Alimentos: Alguns alimentos contêm propriedade diurética, ou seja, estimulam a secreção de urina. Estes alimentos são ricos em água, podendo auxiliar assim na diurese ao longo do dia. São exemplos de alimentos diuréticos o pepino, repolho, melancia, brócolis e espinafre.

Chás: O chá-verde, comumente utilizado no Brasil, também possui propriedades diuréticas. O consumo de outros chás também pode ser indicado para aqueles que possuem dificuldade de ingerir a quantidade necessária de água, auxiliando no volume total de líquidos a ser ingerido.

Suplementação: Se há um suplemento consolidado no mercado como potencial excretor de retenção hídrica, este suplemento é a cafeína. Por meio de alguns mecanismos presentes nos rins, a cafeína demonstrou-se capaz de potencializar dois processos fundamentais para eliminação do excesso de líquidos: a diurese (aumento da secreção de urina) e a natriurese (aumento da excreção urinária de sódio).

Sal & sódio: A redução de sódio também é uma boa estratégia para a eliminação do excesso de retenção hídrica ganhos nas festas de final de ano. Invista em temperos e ervas naturais, além de retirar o saleiro da mesa caso utilize-o. A OMS recomenda o consumo de 2000mg de sódio por dia, o que equivale a 5g de sal. A diminuição de alimentos processados e ultraprocessados também auxilia na redução do consumo de sódio total ao longo do dia. Mas lembre-se: O sódio é essencial para manter o equilíbrio hídrico e celular, regulando diversas funções no organismo. Logo, o importante é diminuir, mas não cortar por inteiro o sal da sua rotina alimentar.

Resumindo ..

Grande parte da população ganha alguns quilos a mais nas festas de final de ano e isso não é segredo para ninguém. Porém, boa parte deste peso é proveniente de retenção líquida, e não necessariamente ganho de gordura corporal. Logo, o importante é não se preocupar excessivamente com o peso ganho e voltar para uma rotina adequada de atividade física e alimentação saudável, fazendo com que o peso decaia novamente sem grandes restrições. Algumas estratégias auxiliam neste processo, acelerando a perca do peso ganho. Posteriormente, então, a rotina deve continuar normalmente, visando uma boa consistência que trará resultados satisfatórios ao longo do ano.

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Referências:

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