Como tornar seu treino mais eficiente?

Como tornar seu treino mais eficiente?

Para tornar seu treino mais eficiente é preciso saber que existem três princípios comprovados cientificamente que potencializam o ganho de hipertrofia, são eles:

Fadiga Muscular

A fadiga muscular na musculação é quando a pessoa treina até falhar, isso significa fazer uma série até que os músculos não aguentem mais levantar a carga.

O treino até a falha é um dos melhores métodos para quebrar a homeostasia muscular e gerar ganhos hipertróficos. Porém é preciso saber treinar até a falha corretamente, isso significa saber utilizar esse método de treino de maneira inteligente, a melhor estratégia é sempre treinar até a falha na ultima série de um exercício. E isso explicaremos mais pra frente no texto quando apresentarmos as metodologias de treino.

Sobrecarga progressiva

A sobrecarga progressiva é o aumento de tensão nas fibras musculares, ou seja, aumentar progressivamente a carga nos exercícios de acordo com sua evolução. Existem muitos praticantes de musculação que ficam por muito tempo treinando com o mesmo peso e isso causa a estagnação, como descrito no ultimo texto escrito no blog Dicas para quebrar a Homeostase”.

Dano muscular

Os Danos musculares são micro rupturas nas fibras musculares derivado de grandes níveis de estresse e tensão muscular. Essas micro rupturas forçam a recuperação e a regeneração muscular fazendo com que o musculo fique bem mais preparado para estímulos futuros.

Com o conhecimento prévio dos três princípios mais importantes para o ganho hipertrófico, agora podemos apresentar algumas metodologias de treino para deixar a explicação mais palpável e para ajudar vocês mudarem os estímulos no treino e assim gerar mais ganhos.

* Abaixo estão descritas algumas técnicas comumente utilizadas para melhora da performance nos treinos, lembrando que eles devem ser prescritos e executados com o acompanhamento de um profissional qualificado.

Metodologias de treino:

Bi-set

O Bi-set e um método que busca estímulos mais intensos, basicamente a execução dele é fazer um movimento até a falha ou um número de repetições pré-estabelecidas e em seguida fazer um movimento diferente, sem descanso entre os movimentos. Para uma melhor visualização do método vamos pegar dois exercícios: o supino reto com halteres e o crucifixo reto com halteres. Vamos pré-estabelecer dez repetições. Feito isso vamos para a execução, faça dez repetições no supino reto com halteres e logo ao terminar, sem descanso, faça dez repetições no crucifixo reto com halteres. O intervalo recuperativo entre as séries pode ser maior ou menor tudo depende do seu objetivo, por exemplo, se seu objetivo é um estímulo metabólico o interessante seria intervalos curtos entre as séries, mesmo tendo um numero alto de repetições. Mas esses ajustes são de pessoa para pessoa e por isso é preciso de um acompanhamento de um profissional qualificado para te orientar.

Agonista-antagonista

Antes de explicar sobre esse método precisamos entender o que são músculos agonistas e antagonistas.

Músculo Antagonista: é o músculo que se opõe ao movimento realizado e seu relaxamento é o que vai permitir que o movimento principal aconteça. O Músculo antagonista também promove a proteção da articulação.

Músculo Agonista: é o músculo que atua como “motor” principal do movimento, sendo o mais ativado durante determinado exercício.

Com o entendimento sobre músculos agonistas e antagonistas, podemos explicar como seria um exercício para esse método. O modo de execução é parecido com a do bi-set, pois serão utilizados dois exercícios, porém a diferença é que nesse caso não são dois exercícios direcionados para um mesmo músculo e sim um exercício para o músculo agonista e um para o antagonista, um exemplo simples seria: bíceps (agonista) e o tríceps (antagonista), neste caso, para facilitar e não perder muito tempo no meio das séries execute o exercício rosca com corda na polia até a falha. Após falhar erga a polia e faça o exercício de tríceps corda até a falha.

Rest-pause

Esse método é para praticantes de musculação avançados, e não é indicado para exercícios isolados e sim para movimentos multiarticulares. Antes de executar o exercício escolhido é preciso pré-estabelecer um numero de repetições, no caso dez repetições, utilizaremos o agachamento na maquina Smith (barra guiada) como exemplo. A execução é simples, vamos fazer uma repetição e recolher o peso e descansar de 10 a 15 segundos, depois que der o tempo de descanso tire o peso e faça de novo, faça tudo de novo até executar as 10 repetições. Esse método é bom, porque permite trabalhar com cargas mais elevadas, gerando uma maior hipertrofia. Por trabalhar com cargas altas é recomendado o auxilio de um profissional ou um parceiro de treino.

Drop-set

Esse método faz com que você consiga ir além da falha muscular momentânea.

O Drop-set é executado da seguinte maneira, vamos utilizar a elevação lateral com halteres como exemplo. Pegue um peso que chegue a falha concêntrica  entre 12 a 15 repetições e faça até falhar, em seguida sem descansar , pegue um peso que consiga chegar à falha concêntrica entre 10 a 12 repetições e novamente faça o movimento até falhar outro peso que chegue a falha entre 6 a 8 repetições.

Pirâmide

O treinamento em pirâmide pode ser feito de duas maneiras, são elas: crescentes e decrescentes, cada uma das duas tem um objetivo específico.

O método de pirâmide crescente nada mais é que executar as séries com um aumento dos pesos e a diminuição no numero de repetições. Um exemplo seria executar o exercício supino inclinado com barra, na primeira séria você coloca um peso que consiga fazer de 12 a 15 repetições, na próxima série utilize uma carga que consiga executar de 10 a 12 repetições no máximo e por fim a ultima série aumente o peso e execute de 6 a 8 repetições no máximo.

O principal objetivo da pirâmide crescente é o desenvolvimento de força e da hipertrofia muscular, e isso ocorre devido à manipulação da carga de forma crescente.

Já o método decrescente é o contrario da crescente, é baseado na redução da carga e aumento de repetições, nesse método as repetições são executadas até a falha ou próximo dela. Por utilizar carga alta na primeira série, isso acaba fornecendo estímulos tensionais necessários para uma intensidade adequada.

Um exemplo para esse método seria supino reto com barra, mas antes de executar esse método é preciso aquecer a musculatura alvo, por trabalhar com carga elevada já na primeira série. Execute a primeira série com um peso que consiga fazer até 6 repetições no máximo, na segunda série diminua a carga para que consiga fazer até no máximo 8 repetições, na terceira série reduza mais a carga e faça 10 repetições e por fim abaixe mais a carga e execute até 12 repetições.

Quando dizemos no “máximo” tantas repetições, entenda que é para falhar. Exemplo, utilize uma carga para executar até 8 repetições, isso significa que é para falhar na oitava repetição, se isso não ocorrer, na próxima vez que for usar essa metodologia, aumente as cargas para falhar na oitava repetição ou próximo dela.

Muito obrigado e até a próxima postagem ! 

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