Descanso durante os treinos

Descanso durante os treinos

O descanso durante os treinos é um assunto aparentemente simples, porém de grande importância para o seu desempenho nos treinos, pois está diretamente relacionado com as respostas fisiológicas moduladas pelo treinamento, assim como na obtenção dos resultados que você almeja dentro do seu protocolo de treinos.

Muitas pessoas tem uma enorme capacidade física e mental para desenvolverem excelentes treinos envolvendo força, contração muscular, sistema cardiorrespiratório e sistema neurofisiológico. Entretanto, acabam diminuindo a qualidade do seu treino justamente por não saberem ou negligenciarem o descanso entre séries/exercícios.

Vale ressaltar que o tempo de descanso assim como mencionado anteriormente é um assunto aparentemente simples, porém acaba se tornando um tema complexo, pois ele varia de acordo com a periodização de cada tipo de treino que você está realizando (ex. força, metabólico, condicionamento, hipertrofia, etc), ou seja, cada fase requer um descanso específico afim de otimizar e garantir seus resultados. 

Enfim, tratando do assunto de uma forma mais prática e contextualizando, um bom tempo de descanso no geral para praticantes e até mesmo atletas iniciantes que não provém de uma equipe para suporte específico, deve variar entre 30 à 60 segundos, sendo considerado alguns fatores básicos, tais como:

Grupamento muscular – Deve-se utilizar do princípio de tamanho do músculo, onde a ideia é utilizar o menor tempo possível para os menores grupamentos (bíceps, tríceps, deltoides, panturrilha, etc) e o tempo máximo permitido para os maiores grupamentos QUANDO HOUVER NECESSIDADE (peitoral, costas, pernas, etc)

Exercício realizado – Aqui você deve agir de acordo com o nível de exigência do exercício. Utilizando os menores tempos para exercícios simples (isolados) e os maiores tempos para exercícios compostos (multiarticulados).

Alguns detalhes básicos devem ser respeitados e programados de acordo com as suas individualidades, mas de forma geral, alguns padrões são estabelecidos para diferentes objetivos dentro dos protocolos de treinamento:

Hipertrofia – O objetivo deste tipo de treino é fazer com que o músculo recrute a maior quantidade possível de unidades motoras e isto se faz exaurindo suas reservas de ATP-CP (via metabólica de alta intensidade e curta duração), ou seja, um intervalo de 40-90 segundos entre as séries seria o suficiente para um treino visando hipertrofia muscular. O objetivo é fazer com que o individuo não consiga realizar o mesmo número de repetições do começo ao fim da série, mas sim que ele consiga atingir o momento de falha muscular que é atingido quando o sujeito não consegue realizar mais nenhuma repetição dentro daquelas programadas, dessa forma o músculo é forçado a se adaptar e aumentar sua capacidade de transporte de energia.

Força – O treino de força é caracterizado por baixo número de repetições e cargas elevadas, dessa forma o descanso durante as séries do treinamento de força deve ficar em torno de 2-5 minutos, porém isso vai depender da carga utilizada e do grupamento muscular como mencionado anteriormente. O mais importante é que o tempo de intervalo seja suficiente ao longo do treino e possa proporcionar uma constante de rendimento e evitar uma queda no número de repetições e cargas de trabalho propostas, já que o objetivo principal do treino seria aumentar a força muscular. 

Resistência – O objetivo principal do treinamento de resistência é fazer com que ocorra uma adaptação e modulação da resistência dos músculos através do condicionamento, tornando-os capazes de suportar uma carga de leve à moderada por um período maior de tempo. O ideal nesta modalidade é que o descanso entre as séries não ultrapasse 30 segundos. Vale ressaltar também que a otimização do sistema cardiovascular é de extrema importância pra quem visa melhorar sua resistência, já que ambos estão diretamente ligados, portanto utilizar atividades aeróbicas como corrida e bicicleta podem auxiliar no aumento da resistência muscular e é por isso que os treinamentos em circuito entram nesse sistema.

Entretanto, nada descrito acima será eficiente se você interromper sua série de exercícios para conversar ou mexer no celular. Vamos considerar um tempo ideal de realização para um exercício completo (ex: 4×8) sendo 5 minutos, entre movimentos e descanso. Suponhamos que você interrompa sua série para bater um papo com o amigo, e ele dure 5 minutos também (o que é bem improvável, a tendência é ser bem mais demorado). Consegue observar que o seu exercício e talvez o seu treino tenha perdido toda a intensidade? Imagine essa cena se repetindo mais umas 2 ou 3 vezes até o fim do seu treino .. Parece bobeira mas faz uma grande diferença no final, fique atento !

Celular? Nem vamos considerar essa hipótese, óbvio que se você necessita do mesmo por motivos pessoais ou profissionais não entraremos em questão! De resto? Apenas para passar a musica ou aumentar o volume!

Ninguém precisa ficar cronometrando segundo por segundo ou se tornar anti-social, existe tempo pra tudo. Procure socializar antes e após o exercício (certificando-se de não estar atrapalhando o amigo (a) né?) seja educado e gentil com os demais praticantes e professores, respeite para ser respeitado, mas acima de tudo mantenha seu foco em você e em seus objetivos. Utilize sua força de vontade com inteligência e faça realmente valer a pena todo seu esforço.

Descanse corretamente e bons treinos !

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