Dieta Low Carb – funciona ou não?

Dieta Low Carb – funciona ou não?

A dieta low carb ganhou grande destaque recentemente, principalmente nas mídias sociais, mas se você achou que essa era uma nova descoberta da ciência você se enganou. As primeiras evidências são de 1864, cerca de 150 anos atrás quando o britânico William Banting publicou um livro chamado “Letter on Corpulence” onde ele relata que após ter adotado uma estratégia de dieta com baixo teor de carboidratos, priorizando o consumo de proteínas e gorduras, conseguiu perder cerca de 20kg em 1 ano.

A adesão e eficácia da dieta low carb depende muito da individualidade biológica de cada pessoa, principalmente em relação a sensibilidade à insulina que por sua vez depende muito da genética e hábitos do indivíduo e isso pode dizer qual dieta pode ser mais adequada para cada pessoa quando se trata de perda de gordura e otimização da composição corporal. Algumas pessoas respondem melhor comendo mais carboidratos e outras menos, portanto achar que dieta low carb é benéfica e excelente estratégia para qualquer indivíduo é ignorar os fatos.

Antes de entrar nas classificações e estudos em relação à sua eficácia ou não, precisamos entender como as dietas low carb funcionam.

Mecanismo de ação:

Em um primeiro momento a redução de carboidratos e consequentemente dos níveis de insulina tendem a aumentar a perda de gordura, via aumento da lipólise no tecido adiposo (quebra de triglicerídeos em ácidos graxos e glicerol). A lipólise é estimulada pelos hormônios contrarreguladores da insulina, adrenalina, glucagon, cortisol e GH, justamente em períodos de jejum, treinamento, e baixos níveis de carboidratos e consequentemente insulina. Esses hormônios ativam uma enzima chamada lipase sensível ao hormônio (LSH) no adipócito (célula de gordura), que vai quebrar os triglicerídeos, armazenados no adipócito em ácidos graxos e glicerol. O glicerol é direcionado para o fígado para ser transformado em glicose pela gliconeogênese, enquanto os ácidos graxos são direcionados para os demais tecidos (principalmente músculos) para serem oxidados (beta-oxidação) e gerarem energia.

A perda de peso rápida que ocorre no início de uma dieta hipoglicidica (baixa em carboidratos) está diretamente relacionada com a desidratação dos músculos por conta da redução dos estoques de glicose muscular, principalmente pelo fato de que na formação do glicogênio muscular são necessários 3g de água para cada grama de glicogênio estocado, ou seja, boa parte do peso perdido acaba sendo glicogênio e água e não necessariamente gordura, por isso existe uma diferença entre emagrecer (perda de gordura) e perder peso (não necessariamente gordura). A forma como o indivíduo perde peso implica diretamente na performance e na capacidade de trabalho muscular para a manutenção de um físico saudável.

Classificação:

VLCD – Carboidrato muito baixo = até 50g de carboidratos/dia

Esse é o conceito da dieta Atkins e outras dietas medicinais baseadas em Atkins (dietas cetogênicas), onde o objetivo é potencializar a perda de peso e a queima de gordura, mas os estudos recentes não encontraram nenhum resultado significativo em relação a esse possível efeito. Além disso, na ausência de glicose o organismo passa a funcionar mediante corpos cetônicos, resultando na diminuição da performance e aumento do catabolismo proteico, no entanto em algumas condições como a epilepsia essa condição pode ser benéfica.

LCD – Carboidrato baixo = até 150g de carboidratos/dia

Normalmente as pessoas que consomem essa quantia de carboidratos se auto-classificam como como VLCD, mas a diferença de 100g é bem significativa. Quando o fígado armazena carboidratos na forma de glicogênio, cerca de 150g de carboidratos são armazenados, isso significa que se você jejuar por um dia ou dois ou consumir muito pouco carboidrato, seus estoques de glicogênio irão esgotar.

Eficiência e aplicabilidade:

Um estudo recente (2018) feito pelo Dr. Christopher Gardner e seus colaboradores da universidade de Stanford, comparou a eficiência na perda de peso e queima de gordura entre dietas isocalóricas (iguais em valor calórico), porém uma low carb e a outra low fat. O estudo contou com a participação de 609 participantes ao longo de 12 meses, sendo um total de 263 homens e 346 mulheres com média de 40 anos de idade em condições saudáveis.

Ambos os grupos foram instruídos a consumir alimentos de qualidade, aumentar o consumo de vegetais e diminuir a ingestão de açucares e alimentos processados/ultra processados, devendo ainda os alimentos serem preparados na própria casa.

O objetivo do estudo foi avaliar a potencial associação entre a secreção de insulina e o tipo de dieta em relação a perda de peso e queima de gordura.

Após 12 meses de estudo, o grupo low fat perdeu 5,3kg enquanto o grupo low carb perdeu 6kg, resultando em uma diferença de apenas 700g entre o protocolo low carb / low fat o que não gerou resultado nem relevância clinica significativa.

Conclusão do estudo:

Nenhuma diferença significativa na perda de peso foi observada entre os dois grupos,  tanto a secreção de insulina quanto o genótipo não fizeram diferença na perda de peso. Além disso os marcadores bioquímicos também não sofreram diferenças significativas com relevância clinica. 

Resumindo:

Apesar de uma possível “vantagem metabólica” das dietas low carb no início do processo de perda de peso, esse efeito parece ser perdido no longo prazo (segundo as principais evidências) e ciclar carboidratos parece ser a melhor estratégia para otimização da composição corporal, pois além de auxiliar a queima de gordura, ajuda a regular a leptina (hormônio da saciedade) e pode até aumentar o gasto energético devido a sinalização positiva de hormônios reguladores do metabolismo basal.

Embora a diferença na divisão dos macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) possa resultar em alguma diferença, alguns fatores básicos podem contribuir bastante para otimização da composição corporal:

– Saldo calórico ajustado (de acordo com suas individualidades e necessidades)

-Aumentar ingestão de alimentos de verdade, diminuir consumo de alimentos processados e ultra processados

-Aumentar o consumo de vegetais e diminuir o consumo de açucares refinados

-Adesão do indivíduo ao protocolo de alimentação e treinamento elaborados por profissionais

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Obrigado e até a próxima postagem.

Referências:

Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin SecretionThe DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667–679. doi:10.1001/jama.2018.0245

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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