Guia de suplementação da cafeína

Guia de suplementação da cafeína

A cafeína é um composto químico classificado como alcaloide que pertence aos grupos das xantinas (1,3,7 – trimetilxantina). Encontrada em diversas plantas, sabe-se que seu uso é datado desde o século X, mas cientificamente só foi descoberta no século XIX, mais especificamente em 1819 quando o médico alemão Friedlib Ferdinand Runge conseguiu isolar e nomear moléculas de cafeína a partir de sementes de café, mas muito antes disso suas propriedades estimulantes já eram bem conhecidas e responsáveis por revoluções culturais e econômicas nos cinco continentes.

A cafeína é uma das drogas mais consumidas no mundo e é encontrada em uma grande quantidade de alimentos consumidos diariamente, como chocolate, café, guaraná, cola, cacau e chás, além disso também é muito utilizada em medicamentos específicos como analgésicos e inibidores de apetite.

Atualmente a cafeína é um dos suplementos mais estudados e sua suplementação possui alta comprovação cientifica, sendo classificada em primeira classe nas duas revisões recentes da International Society of Sports Nutrition (2010 / 2018).

Como funciona a cafeína?

Aproximadamente 100% da sua ingestão oral é rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal, atingindo seus picos no plasma entre 30-120 minutos (depende da absorção e tolerância individual).

Mecanismos de ação:

A cafeína possui diferentes mecanismos de ação para cada efeito e que juntos resultam na melhora da performance. Abaixo estão descritos alguns desses mecanismos:

Contração muscular

O cálcio é um mineral extremamente importante para a contração muscular e a cafeína atua na ativação dos canais de cálcio, consequentemente facilita a entrada de cálcio dentro das células musculares resultando em melhora da contração muscular.

Aumento da concentração (estado de alerta) / Diminuição de percepção da fadiga

A cafeína é uma antagonista dos receptores de adenosina (receptores do estado de sonolência), ou seja, a interação da molécula de cafeína com os receptores de adenosina irá reduzir o estado de sonolência e aumentar o estado de alerta, além disso os receptores de adenosina estão relacionados com a supressão dos receptores de dopamina, portanto se inibidos, receptores de dopamina são mais ativados e essa interação está relacionada com o aumento da atividade motora.

Otimização da lipólise / beta oxidação (queima de gordura)

O aumento na liberação das catecolaminas não está completamente relacionado com o antagonismo dos receptores de adenosina, seu mecanismo ainda não está muito bem elucidado, no entanto a cafeína pode inibir a enzima fosfodiesterase no tecido adiposo (responsável pela degradação do AMPc), resultando em maior disponibilidade de AMPc que por sua vez é fundamental para ativar a LHS (Lipase Hormônio Sensível) resultando em maior estimulo de lipólise (quebra da molécula de triacilglicerol) liberando três moléculas de ácidos graxos (devem ser oxidados pela mitocôndria para completar a queima de gordura) e uma molécula de glicerol (convertida em glicose para gerar energia).  

OBS: vale ressaltar que o processo de emagrecimento contém variáveis que devem ser ajustadas antes da suplementação com cafeína, como dieta e pratica de exercícios físicos de forma regular.

Efeito termogênico / aumento do gasto calórico / supressão do apetite

Apesar da teoria da suplementação com cafeína promover efeito supressivo no apetite e efeito termogênico capaz de elevar taxa metabólica basal, os dados são controversos e não unanimes, além disso o aumento do gasto energético parece ser insignificante, indicando pouca eficiência para a maioria dos casos, exceto com finalidades especificas de atletas com objetivos específicos e mais criteriosos.

Ressíntese de glicogênio e otimização da oxidação de carboidratos exógenos

O aumento de contração muscular causa uma translocação de Glut4 (receptores que mediam entrada de glicose para o interior da célula) para membrana celular, facilitando a entrada de glicose na célula e resultando no aumento da formação de glicogênio muscular. A cafeína também pode aumentar a translocação de Glut4 através da fosforilação de AMPK ou proteína quinasse dependente de calmodulina.

A cafeína só pode aumentar a ressíntese de glicogênio quando a ingestão do mesmo não for suficiente (tanto pelo baixo consumo de carboidratos quanto pela falta de tempo restante para o inicio do exercício) no entanto para esse efeito ser possível, a dosagem deve ser maior que a padrão, entre 6-9mg/kg ou seja, deve-se tomar cuidado de acordo com a resposta individual, pois talvez a alta dosagem possa mais atrapalhar do que ajudar. 

O aumento na oxidação dos carboidratos exógenos durante uma prova também é um benefício da suplementação, já que esse mecanismo pouparia glicogênio muscular e possibilitaria a manutenção do rendimento por mais tempo de prova, no entanto vale ressaltar novamente a prevalência no aumento de efeitos colaterais em dosagens maiores.

Qual é a melhor forma de cafeína?

Aparentemente a ingestão na forma de cápsulas parece ser mais eficiente em relação a ingestão na forma de bebida mas esses resultados são discutíveis.

Uma xícara grande de café tem aproximadamente 100mg de cafeína, no entanto, essa concentração tende a variar e o controle de ingestão acaba sendo mais complicado, por essa razão a suplementação da cafeína em capsula acaba sendo mais confiável e fácil de ser administrada. 

Como deve ser feita a suplementação com cafeina?

Diferente de outros suplementos, a suplementação de cafeína age de maneira aguda, pois seu efeito estimulante é quase que imediato, porém seus efeitos de mudança corporal através da lipólise são perceptíveis no médio / longo prazo.

Dosagem – Deve ser individualizada e respeitar as características do indivíduo e da modalidade, mas de forma geral a dosagem padrão fica entre 3-6mg/kg, por exemplo: indivíduo de 70kg x 3mg = 210mg. Doses maiores que 6mg/kg não parecem fornecer nenhum efeito adicional e aumentam a propensão a efeitos colaterais. O ideal é começar com uma dosagem menor para avaliar a tolerância e aumentar até uma dosagem que você se sinta bem.

Horário de ingestão – 40-60 minutos antes do exercício, porém em indivíduos não habituados com o consumo da cafeína, a ingestão acerca 3 horas e até 6 horas antes do exercício ainda parece demonstrar resposta efetiva, ou seja, é uma questão de adequação. Deve-se evitar de realizar a suplementação no período noturno, procurar realizar no mínimo 6-8 horas antes do período de dormir para evitar o efeito colateral de insônia.

Efeitos colaterais da cafeína

Devido a seu efeito estimulante e vasoconstritor, indivíduos que possuem pressão arterial elevada devem evitar o consumo. 

O problema da insônia é muito comum quando a utilização da cafeína é feita no período noturno e embora alguns indivíduos não apresentem insônia e consigam dormir facilmente, na maioria dos casos o sono tem sua qualidade diminuída, explicando porque normalmente esses indivíduos acordem cansados.

Indivíduos que possuem problemas gástricos devem ficar atentos, pois a suplementação de cafeína pode aumentar a produção de ácido clorídrico estomacal, podendo piorar os sintomas de uma gastrite.

Suplementação de cafeína é segura?

A suplementação de cafeína para individuos adultos dentro da dosagem padrão 3-6mg/kg é completamente segura, mas é necessário analisar a questão individual em relação a tolerância e possíveis efeitos colaterais como descrito acima. Além disso, grávidas ou lactantes não devem consumir mais do que 200mg por dia.

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Referências bibliográficas:

Caffeine Scientific Review – Examine.com (2018).

ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations (2010). 

ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations (2018).

 

 

 

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