Guia de suplementação da Glutamina

Guia de suplementação da Glutamina

A glutamina é um suplemento muito popular e sua utilização cresceu bastante na última década, principalmente por praticantes de musculação e atletas de endurance, no entanto seus benefícios e formas de utilização precisam ser melhor esclarecidos, já que muitas pessoas se confundem ou têm dúvidas em relação a suplementação com glutamina.

O que é a Glutamina?

A glutamina é o aminoácido mais abundante no sangue e no músculo esquelético e é utilizada em grande escala por células de proliferação rápida como os enterócitos (células do intestino) e os leucócitos (células do sistema imune). A glutamina pode ser produzida em grande quantidade pelo nosso organismo, principalmente pelo catabolismo dos BCAA’s (aminoácidos de cadeia ramificada) no músculo, por isso não é um aminoácido essencial.

Em situações de intenso catabolismo como estresse exacerbado, infecções, queimaduras, traumas físicos, restrição calórica e/ou exercícios intensos e prolongados, as concentrações sanguíneas de glutamina podem ser reduzidas e células do sistema imune podem não receber glutamina suficiente. Por essas razões a glutamina é considerada um aminoácido condicionalmente essencial, ou seja, embora o organismo seja capaz de produzi-la, em determinadas situações sua demanda é aumentada e isso a classifica como um aminoácido condicionalmente essencial.

Como funciona a glutamina?

A glutamina é muito utilizada em processos de transaminações, inclusive síntese proteica, porém não necessariamente síntese proteica muscular. A maior parte da glutamina ingerida (cerca de 80%) é consumida pelas células do intestino que a utilizam como fonte energética ao invés de glicose. Células intestinais saudáveis contribuem para uma boa permeabilidade intestinal e melhora dos processos de absorção e aproveitamento de nutrientes.  

Quais são os benefícios da Glutamina?

Contribui para a saúde intestinal

Melhora dos processos absortivos e aproveitamento dos nutrientes 

Auxilia os processos imunológicos e diminuição do catabolismo em individuos não saudáveis

Contribui indiretamente para hipertrofia muscular em decorrência da melhora de absorção de nutrientes

Efeitos positivos na atenuação de dores musculares

Qual é a melhor forma de Glutamina?

A forma mais conhecida e utilizada é a L- Glutamina (forma aminoacidica), porém estudos recentes sugerem que o consumo da sua forma peptídica L-Alanil–Glutamina, parece proporcionar a passagem intestinal com menor captação pelas células intestinais, garantindo maior disponibilidade de glutamina para outros processos, porém mais estudos devem ser realizados para assegurar essas informações, não justificando o custo benefício da utilização da forma peptídica. 

Como tomar a Glutamina?

Como mencionado anteriormente a maior parte da glutamina ingerida acaba sendo captada pelas células intestinais, então dosagens menores que 10g/dia acabam não tendo nenhum efeito significativo.

As recomendações atuais sugerem a utilização da dosagem de 15-20g/dia ou 0,5-0,9g/kg/dia.

A ingestão associada com alguma fonte de carboidrato parece potencializar sua absorção se comparada com a ingestão de glutamina na forma isolada.

O horário de ingestão pouco interfere, pois sua suplementação é mediada por processos crônicos e não agudos, no entanto, ingeri-la em momentos mais propícios para absorção como o café da manhã, pós exercício ou na última refeição parecem ser os melhores horários.

Por que a glutamina é utilizada por fisiculturistas?

O exercício prolongado e intenso tende a diminuir as concentrações de glutamina no sangue, aumentando a susceptibilidade para infecções. Alguns estudos indicam que a suplementação de glutamina nesses casos pode ser benéfica, mas isso não significa que em qualquer condição a glutamina é benéfica para o sistema imune.

Os fisiculturistas costumam utilizar a glutamina na fase de pré-contest (período que antecede a competição), quando o volume de treinamento (principalmente exercício aeróbico) tende a aumentar simultaneamente com a restrição de calorias e carboidratos. Os níveis de cortisol elevados nessa fase aumentam o catabolismo proteico e a favorecem a imunossupressão, porém se o atleta está com uma dieta normocalórica ou hipercalórica = boa oferta de nutrientes e com uma rotina de treinamento normal, o uso de glutamina parece ser irrelevante, principalmente no que se refere a diminuição do catabolismo proteico.

Qual é a grande confusão na suplementação de glutamina?

A suplementação de glutamina é muito utilizada com o intuito de aumentar massa muscular, no entanto, nenhum estudo cientifico comprova esse efeito.

A incapacidade em promover efeitos de hipertrofia significantes está relacionada com suas características, já que ela atenua o estado catabólico apenas em determinadas situações como explicado anteriormente.  

A capacidade de promover efeitos de hipertrofia está relacionada com sua função de melhorar a saúde intestinal, melhorar a permeabilidade, melhorar os processos de absorção e aproveitamento dos nutrientes, sendo esses processos coadjuvantes de uma melhora nos processos de síntese proteica e hipertrofia.

Muito obrigado e até a próxima postagem !

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Referências:

ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations (2010).

L-alanyl-L-glutamine ingestion maintains performance during a competitive basketball game (2012).

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation (2014).

 

 

 

 

 

 

 

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