Guia de utilização da Creatina

Guia de utilização da Creatina

Muitas pessoas tem se confundido ou ficado com dúvidas em relação a suplementação com creatina, por isso preparamos um guia resumido abordando alguns aspectos importantes para quebrar alguns mitos e tirar algumas dúvidas relacionadas a sua suplementação.

A creatina tem sido utilizada como recurso ergogênico nutricional desde os anos 1970 pela antiga União Soviética e outros países do leste europeu. Embora seus efeitos já fossem conhecidos na prática, os estudos mais significantes foram desenvolvidos apenas no início do século XXI.

Atualmente a creatina é um dos suplementos mais estudados e sua suplementação possui alta comprovação e respaldo científico na literatura, principalmente no que diz respeito a atividades de alta intensidade e curta duração, apresentando efeitos notáveis na melhora do rendimento esportivo.

Como funciona a creatina?

O mecanismo básico de ação da suplementação com creatina consiste em elevar os estoques de Creatina Fosfato no organismo com o intuito de aumentar a ressíntese de ATP através da via ATP-CP pela qual uma molécula de Creatina Fosfato se une a uma molécula de ADP para formação de outro ATP, resultando em um maior estoque de energia para ser liberada em exercícios de curta duração e alta intensidade.

Quais são os benefícios da Creatina?

Auxilia na ressíntese de ATP (maior fornecimento de energia)

Proporciona maior hidratação da células musculares, fornece maior aporte de nutrientes e contribui indiretamente para os processos de síntese proteica e hipertrofia

Aumento da capacidade para treinar com maior intensidade e cargas de trabalho mais elevadas, resultando em um maior estimulo para as adaptações aos treinamentos

Aumento na atividade das células satélites (contribuem significativamente para aumentar o tamanho e o número de células musculares)

Alta comprovação cientifica e ótimo custo benefício

Além dos benefícios associados a pratica esportiva a creatina vem apresentando excelentes resultados na pratica clinica, contribuindo para o tratamento de Parkinson e outros doenças neurodegenerativas, depressão, osteoartrite, problemas hepáticos, cardiovasculares e diabetes tipo II.

Qual é a melhor forma de creatina?

Embora tenham surgido diversas formulações inovadoras de creatina no mercado, os estudos não encontraram vantagens nessas formulações em relação a Creatina Monoidratada que além de ter o melhor custo, ainda apresenta as melhores vantagens nutricionais.

Como tomar a creatina?

A creatina não é um suplemento de ação aguda, ou seja, ela não tem seu efeito notado no curto prazo, pois seu efeito é crônico e será gerado no longo prazo quando os estoques de creatina estiverem elevados.

A dosagem de 3 a 5 g/dia ou 0,03 g/kg/dia (80kg x 0,03g = 2,4g/dia) têm se mostrado bastante eficiente em elevar os estoques de creatina com 2 a 3 semanas de utilização continua. Lembrando que essa dosagem deve ser mantida enquanto deseja-se obter os benefícios da suplementação.

O horário de ingestão pouco interfere no seu funcionamento já que seu efeito é crônico, porém, estudos evidenciam que sua absorção é aumentada quando a mesma é ingerida junto com carboidratos, o que a torna ideal para ser consumida após os treinos ou com o café da manhã (caso essa refeição contenha carboidratos).

O que é o processo de saturação? É necessário faze-lo?

O processo de saturação consiste na suplementação de creatina em dosagens maiores que as usuais, por volta de 20g/dia ou 0,3g/kg/dia, divididas em 4 doses durante 6 a 7 dias seguidos. O objetivo da saturação é acelerar o processo de elevação dos estoques de creatina e assim notar seus efeitos de forma mais rápida (normalmente 7 dias) portanto a saturação não é necessária, mas acaba sendo uma estratégia muito válida para uma semana antecedente a competições por exemplo, onde há uma necessidade de obter os efeitos da creatina de forma mais rápida.

Creatina causa problema renal? É necessário utiliza-la em ciclos?

A suplementação de creatina por longos períodos de tempo já foi comprovada como segura, inclusive em crianças e idosos, dessa forma não existe a necessidade de utiliza-la em ciclos, intercalando 2 meses de uso com 1 mês sem uso, porém indivíduos com predisposição a problemas renais devem procurar um médico para avaliar a possibilidade da suplementação e fazer o acompanhamento dos marcadores de saúde renais.

É necessário beber mais água em conjunto com a suplementação?

O principal fator é saber o quanto de água você está ingerindo atualmente, se sua ingestão de água já estiver suficiente para seu organismo, o aumento no consumo de água pela suplementação com creatina não se faz necessário. Agora se você não está com a ingestão de água suficiente (entre 2 a 3 litros ou 30-50ml/kg) é importante e necessário ajustar o consumo de água com ou sem a suplementação.

Creatina causa retenção hídrica ou engorda?

A retenção hídrica causada pela suplementação de creatina é diferente da retenção hídrica indesejada, pois a retenção hídrica causada pela suplementação tem característica intracelular, ou seja, devido a sua afinidade com a água, durante o processo de absorção ela acaba carregando água e nutrientes para dentro da célula muscular, elevando a hidratação muscular e auxiliando os processos de síntese proteica e hipertrofia muscular.

A retenção hídrica excessiva ou indesejada está muito mais relacionada com uma alimentação mal equilibrada, como por exemplo, alto consumo de carboidratos, ingestão elevada de sal e pouca ingestão de água além de outros fatores.

A suplementação com creatina fornece um valor calórico muito baixo, portanto não existe a possibilidade da sua suplementação causar aumento da gordura corporal, assim como no caso da retenção hídrica indesejada, o aumento de gordura corporal está diretamente relacionada aos aspectos da alimentação como um todo.  

 

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Referências bibliográficas

International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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