Jejum Intermitente

Jejum Intermitente

O jejum intermitente é mais um dos temas que está em evidência no cenário atual da nutrição, sendo considerado uma novidade para a população brasileira, fazendo com que muitas pessoas se aventurem a fazer esse tipo de dieta, na maioria das vezes motivadas por postagens em mídias sociais enfatizando a superioridade do jejum intermitente em detrimento de outas estratégias nutricionais, no entanto, essas postagens não trazem nenhuma referência cientifica de confiança, muito menos informações sobre controle nutricional que possam sem empregados de acordo com as individualidades de cada pessoa.

O que é o jejum?

O jejum é caracterizado pela abstinência voluntária da ingestão de alimentos respeitando um período especifico ou não, sendo uma prática muito conhecida e praticada em tradições religiosas e espirituais.

Tradicionalmente os muçulmanos esperam o pôr do sol durante o mês do Ramadan para começarem a se alimentar, podendo faze-lo até o nascer do sol quando o ciclo do jejum deve começar novamente. Além disso, cristãos, judeus, budistas e hindus costumam fazer o jejum em dias ou períodos designados.

Basicamente o jejum é alcançado ingerindo pouca ou nenhuma bebida calórica por períodos que podem variar entre 12 horas até 3 semanas.

Como funciona o jejum intermitente? Mecanismo de ação

Controle central e o ciclo circadiano (regulação fisiológica diurna / noturna)

São responsáveis pela regulação da temperatura corporal, metabolismo basal, assim como os mecanismos de fome e saciedade. Existe um relógio biológico localizado no hipotálamo que tem como estimulo a luz ou ausência dela, atuando na regulação do sono através de secreções hormonais especificas (cortisol / melatonina), coordenação motora e processo digestório. Esse relógio pode ser influenciado pelo fígado, sendo a alimentação o principal regulador.

Existe a hipótese de que uma desordem entre esses núcleos possa alterar o balanço energético levando a um aumento no risco de doenças crônicas.

Alguns protocolos de jejum intermitente podem impor um ritmo diurno na ingestão de alimentos e gerar oscilações na expressão gênica, reprogramando os mecanismos moleculares que atuam na regulação do metabolismo energético e no controle do peso corporal.  

Impacto sobre a microbiota intestinal

A microbiota intestinal é composta por uma série de bactérias benéficas e maléficas, sendo as maléficas capazes de alterar a permeabilidade intestinal por meio da translocação bacteriana provocando uma inflamação sistêmica ligada diretamente com a obesidade.

O jejum parece exercer efeito positivo na modulação da microbiota intestinal, aumentando a prevalência de bactérias benéficas em relação as maléficas, podendo assim contribuir para o processo de emagrecimento.

Efeitos na composição corporal

Um estudo realizado em 2016 por MORO e colaboradores compararam o protocolo de jejum intermitente de 16 horas com uma dieta convencional controlada. Os dois grupos foram submetidos a 8 semanas de treinamento de força. No final do estudo eles observaram que ambos os grupos reduziram a quantidade de gordura corporal e preservaram o percentual de massa magra.

Influencia na performance esportiva

Segundo BURKE (2012) quando se analisa a performance de indivíduos submetidos a protocolos de jejum intermitente, observa-se queda de rendimento e menor tolerância a fadiga, principalmente por conta da menor disponibilidade de glicogênio muscular e glicose para o sistema nervoso central.  

Aspectos importantes

1 – Como evidenciado no estudo de MORO e colaboradores (2016), se comparado a uma dieta convencional e controlada (déficit calórico), o jejum intermitente não apresenta nenhuma vantagem em relação a perda de peso e o emagrecimento.

2 – O jejum intermitente deve ser planejado de acordo coma necessidade individual de cada pessoa, atendendo as necessidades energéticas e respeitando a ingestão adequada de macro e micronutrientes. Isso implica um grande desafio para indivíduos que consomem altas quantidades de comida diariamente, tendo em vista que a janela de alimentação seria bem menor se comparada com uma dieta fracionada ao longo do dia. Dessa forma o jejum intermitente pode ser uma boa indicação para pessoas que tem como objetivo o emagrecimento e possuem uma rotina diária mais corrida e flexível, inviabilizando um fracionamento maior de refeições.

3 – Algumas categorias do fisiculturismo podem se dar bem com a pratica de jejum intermitente (men’s physique, bikini e welness), mas essa não é uma prática comum para atletas de alto rendimento e se mal planejada pode promover efeito ergolítico (perda de desempenho).  

4 – Um fator muito importante que deve ser considerado é o horário de treino, já que a janela de alimentação deve ficar próxima ao período de treino para minimizar a queda de performance e gerar um melhor aproveitamento de nutrientes para recuperação muscular. Muitas pessoas costumam treinar pela manhã, nesse caso seria interessante considerar o desjejum de 14 horas com a refeição pré treino.

Protocolos de jejum intermitente

Dia sim dia não em jejum completo: dias de jejum alternados sem alimentos e bebidas que contenham calorias com dias de consumo de alimentos e bebidas que contenham calorias.

Protocolos modificados: permitem consumo de 20-25% das necessidades energéticas nos dias de jejum. Base da dieta 5:2 com restrição severa por 2 dias não consecutivos por semana e comendo livremente nos outros 5 dias da semana.

Restrição do tempo: permite ingestão de alimentos em períodos específicos com janelas de jejum dentro de uma rotina. Consideram-se períodos prolongados de jejum diário ou noturno.

Jejum Ramadan: caracterizado por período de jejum do amanhecer ao pôr do sol durante os meses sagrados do Ramadan, sendo a prática mais comum consumir uma grande refeição após o sol se pôr e uma refeição mais leve antes do sol nascer. Período aproximado do jejum de 12 horas.

Outros tipos de jejum religiosos: os seguidores dos Santos dos últimos Dias costumam se abster de comer e beber por longos períodos de tempo. Alguns adventistas do sétimo dia consomem suas últimas refeições diárias a tarde, resultando em um período prolongado de jejum noturno que pode ser biologicamente importante.

Procure um profissional para te auxiliar na escolha da melhor estratégia para você, não desperdice tempo, dinheiro e muito menos saúde.

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Referências bibliográficas:

BURKE LK, King C. Ramadan fasting and the goals os sports nutrition around exercise. J Sports Sci. 2012;30 (suppl1): S21-13.13.

MORO et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolismo, maximal strength, body composition, inflammation and cardiovascular risk factors in resistance trained males. J Transl Med  (2016) 14:290.

PATTERSON et al. Intermittent Fasting and Human Metabolite Health. Journal of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 2015.

Turnbaugh PJ, Ley RE, Mahowald MA, Magrini V, Mardis ER, Gordon JI. Na obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy hasvest. Nature. 2006;444: 1027-1031.

 

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