Macronutrientes – Composição Corporal e Performance

Macronutrientes – Composição Corporal e Performance

Os nutrientes são substâncias extremamente importantes que estão presentes nos alimentos que consumimos diariamente, e podem ser classificados em micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Os macronutrientes são os nutrientes que possuem maior contribuição energética, ou seja, possuem potencial para gerar energia quando são metabolizados. Já os micronutrientes não possuem capacidade de gerar energia diretamente, porém são fundamentais na regulação de diversas reações metabólicas.

Para entender melhor o conceito dos macronutrientes e sua relação com a performance e a composição corporal, precisamos entender o que é uma caloria e qual sua relação com os nutrientes.  

A caloria é definida como a quantidade de energia térmica necessária para elevar 1°C a temperatura de 1g de água. Através dessa relação de potencial para gerar energia, sabemos que as proteínas e carboidratos quando metabolizados fornecem 4kcal/g, as gorduras fornecem 9kcal/g, enquanto o álcool (nutriente não essencial) fornece 7kcal/g.

Por que as calorias são importantes?

O cálculo da ingestão calórica diária representa um importante instrumento teórico para o planejamento dietético, pois a adequação do consumo energético nutricional é essencial para a manutenção da saúde, performance e composição corporal.

A baixa ingestão de energia aliada ou não a pratica de atividades físicas pode proporcionar um saldo calórico negativo e resultar no fornecimento inadequado de nutrientes relacionados ao metabolismo energético, reparação tecidual, sistema antioxidante e resposta imunológica.

Por outro lado o consumo excessivo de calorias e a falta de atividade física proporcionam um saldo calórico positivo, que se sustentado no longo prazo, contribui para o aumento do peso corporal que está diretamente relacionado como fator de risco para doenças crônicas não transmissíveis como a obesidade, diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.

Aspectos importantes relacionados aos carboidratos

O consumo apropriado de carboidratos é fundamental para a otimização dos estoques iniciais de glicogênio (forma de armazenamento da glicose), manutenção dos níveis de glicose sanguínea durante o exercício e a adequada reposição das reservas de glicogênio na fase de recuperação. Além disso, a ingestão de carboidrato pode atenuar as alterações negativas no sistema imune devido ao exercício. Existem evidências de que o consumo de uma alimentação rica em carboidrato, em período de treinamento intenso, pode favorecer não somente o desempenho como o estado de humor do atleta. As recomendações de carboidrato para atletas são de 6-10g/kg de peso corporal por dia ou 60-70% da ingestão energética diária, no entanto, a necessidade individual dependerá do gasto energético, da modalidade esportiva, do sexo e das condições ambientais.

Embora as recomendações de proporções energéticas dos macronutrientes sejam destinadas à população atlética em geral, essas recomendações devem ser interpretadas com certa cautela. Em uma dieta de 2000kcal, por exemplo, a recomendação de 60% de carboidrato a uma atleta de 60kg pode representar um fornecimento de carboidrato insuficiente (apenas 4-5g/kg).

Aspectos importantes sobre as proteínas

O reparo e crescimento muscular e a relativa contribuição no metabolismo energético são exemplos que confirmam a relevância do adequado consumo proteico para indivíduos envolvidos em treinamento físico diário. As recomendações da ingestão diária de proteínas para atletas consistem em 1,2-1,7g/kg de peso corporal ou 12%-15% do consumo energético total. Atletas de endurance (resistência) envolvidos em treinamento de moderada intensidade necessitam de uma ingestão proteica de 1,1g/kg/dia, enquanto atletas de endurance de elite podem requerer até 1,6g/kg/dia. Por outro lado, atletas de força podem necessitar de 1,6-1,7g/kg/dia, mas estudos recentes mostram que o consumo de até 3g/kg/dia é totalmente seguro, exceto em casos de predisposição a problemas renais, onde essa ingestão deve ser controlada de maneira mais precisa.   

Aspectos importantes sobre os Lipídios

Os lipídios participam de diversos processos celulares de especial importância para atletas, como o fornecimento de energia para os músculos em exercício, a síntese de hormônios esteroides e a modulação de respostas inflamatórias. As recomendações de lipídeos para atletas são de 20%-25% da ingestão energética diária. A utilização de gordura como fonte de energia adicional à dieta pode ser adotada, devendo, porém, alcançar, no máximo, 30% do valor energético total (VET). Por outro lado, um consumo lipídico inferior a 15% do VET parece não trazer qualquer benefício à saúde e à performance.

Por que a restrição calórica excessiva e continua tem prazo de validade?  

No início a redução do saldo calórico é suficiente para aumentar a perda de peso e gordura corporal (principalmente se há um excesso de calorias) e os resultados são rápidos, mas com o passar do tempo essa perda tende a diminuir em decorrência da redução na taxa metabólica (diminuição do gasto energético), principalmente pela diminuição na produção de hormônios reguladores do metabolismo, como por exemplo o hormônio da tireoide (T3). Esse mecanismo é resultante de uma estratégia de defesa do organismo, facilitando o acumulo de gordura enquanto favorece a degradação proteica, resultando em um físico com pouca massa muscular e manutenção do tecido adiposo o que acaba frustrando muitas pessoas que embarcam em dietas restritivas por longos períodos de tempo.

Outro hormônio responsável por atrapalhar a perda de peso é a leptina, considerada hormônio da saciedade responsável pela modulação do peso corporal. A leptina é um hormônio produzido pelas células de gordura e sua liberação é diretamente proporcional aos níveis de insulina e ao conteúdo de gordura corporal, ou seja, quanto maior a quantidade de tecido adiposo, maior será a liberação da leptina e vice versa, fazendo com que indivíduos que estão em uma dieta restritiva tenham seus níveis de saciedade comprometidos. 

Após um período restritivo é necessário que aumente-se a ingestão calórica, principalmente de carboidratos, para que o metabolismo mantenha-se elevado, aumentando a taxa metabólica assim com os níveis de leptina, para aproveitar os níveis a melhora na sensibilidade a insulina que favorece o ganho de massa muscular e a queima de gordura.

Vale ressaltar que com a redução na ingestão de carboidratos é muito importante atentar-se para o ajuste nas quantidades de proteína da dieta afim de atenuar o catabolismo muscular, pois a redução dos carboidratos inibe o efeito protetor anabólico das vias de síntese e favorece-se as vias catabólicas, resultando no aumento da degradação proteica, principalmente em indivíduos com baixo percentual de gordura.

Modulação dos macronutrientes para perda e ganho de peso

Além do efeito poupador de proteína, os carboidratos obviamente possuem efeito poupador de gorduras, portanto em uma dieta voltada para o ganho de peso (considerando saldo calórico positivo) os carboidratos passam a ser utilizados como fonte de energia preferencial, fazendo com que as gorduras tenham uma diminuição na contribuição energética e dessa forma permanecem armazenadas.

Considerando saldo calórico negativo e cortes de carboidrato nas dietas para perda de peso e queima de gordura, os efeitos poupadores de gordura são inibidos e na ausência dos carboidratos a gordura tente a ser mobilizada dos adipócitos (células de gordura) para serem utilizada como fonte de energia primária. Essa mudança é reflexo de alterações hormonais, como por exemplo a diminuição da secreção de insulina conjuntamente com o aumento na secreção de outros hormônios contra regulatórios à insulina (glucagon, cortisol, adrenalina) que são estimulados principalmente durante atividades físicas e têm como função manter os níveis de glicose sanguínea, e aumentar a queima de gordura, no entanto, os hormônios contra regulatórios também favorecem a degradação de proteínas para serem utilizadas como fonte de energia através da via da gliconeogênese onde ocorre a conversão de aminoácidos em glicose, ou seja, reduzir os carboidratos na dieta vai tanto favorecer a queima de gordura quanto a degradação proteica.  

Conclusão

A escolha e modulação dos macronutrientes em estratégias nutricionais mais avançadas é extremamente importante devido ao impacto e efeitos diretos no metabolismo, portanto uma estratégia nutricional de longo prazo exige ajustes mais específicos nos macronutrientes afim de manter o metabolismo, queima de gordura, manutenção e/ou construção de massa muscular otimizados, impactando diretamente na melhora do rendimento esportivo.

 

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Muito obrigado e até a próxima postagem

 

Referências:

ANTONIO, J. et al. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men.

UNESCO, Fundação Vale. Nutrição no esporte – cadernos de referência no esporte.

PANZA, Vilma Pereira et al. Consumo alimentar de atletas: reflexões sobre recomendações nutricionais, hábitos alimentares e métodos para avaliação do gasto e consumo energéticos.

SEYFFARTH, Anelena Soccal. Os alimentos: calorias, macronutrientes e micronutrientes.

 

 

 

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