Suplementação pré + pós treino

Suplementação pré + pós treino

Quando se fala em suplementação, imediatamente devemos pensar em individualidade biológica e como cada organismo responde de modo diferente em resposta a determinadas estratégias de suplementação.

Muitas pessoas tem tido dúvidas na hora de suplementar, principalmente nos momentos pré e/ou pós treino, embora existam algumas diferenças por características individuais e modalidades esportivas, vamos abordar os principais aspectos da suplementação nesses momentos importantes.

Suplementação pré treino

Principais objetivos:

Fornecer proteínas ou aminoácidos de rápida absorção para prevenir o catabolismo proteico durante o treino, além de iniciar estímulos de sinalização para síntese proteica.

Fornecer carboidratos de rápida absorção afim de aumentar o aporte energético, fonte rápida de glicose para manutenção dos níveis energéticos ao longo do treino, além de postergar a utilização do glicogênio muscular como fonte energética.

Aspectos importantes

Além do horário restante para o início do treino a suplementação pré treino vai depender do tempo em que a última refeição tenha sido feita, caso tenha feito uma boa refeição entre uma a duas horas antes do treino, a suplementação com proteínas e carboidratos de rápida absorção não é necessária, salvo a exceção para quem está visando um aumento de massa muscular ou tenha um metabolismo acelerado que aumente a demanda calórica.

Palatinose é uma ótima opção para indivíduos diabéticos ou resistentes a insulina por ser um carboidrato de liberação gradual que estimula pouco a liberação de insulina e pode manter os níveis energéticos equilibrados por mais tempo, sendo ideal para atividades com duração maior que 1-2 horas.

WaxyMaize ou Maltodextrina são ótimas opções para indivíduos com boa resposta a insulina e fornecem considerável valor energético de maneira mais rápida e direta, sendo ideal para atividades mais curtas e intensas de até no máximo uma hora de duração.  

Whey Protein é uma ótima fonte de proteína para ser consumida antes do treino, além de conter naturalmente BCAA’s na sua composição, é uma proteína de rápida absorção.

Formulações especiais de pré treino

Atualmente existem diversos produtos formulados especialmente para aumentar a performance durante os treinos. Esses produtos são basicamente a combinação de alguns ingredientes como: cafeína (principal ativo), taurina, BCAA’s, creatina, glutamina e beta-alanina.

Estudos recentes observaram que as formulações pré treino podem melhorar a performance esportiva, porém, é necessário cautela na sua utilização, pois alguns efeitos colaterais podem ser observados, principalmente taquicardia e insônia.

Uma outra opção é utilizar a cafeína de forma isolada já que é o ingrediente principal das formulações pré treino. As dosagens de 3-6mg/kg ou 200-400mg/dia parecem ser suficientes e seguras para promover uma melhora da performance, sendo ideal começar com uma dosagem menor entre 100-200mg para testar a tolerância já que alguns indivíduos relatam piora do rendimento com dosagens maiores que 400mg.

Suplementação pós treino

Principais objetivos:

Fornecer proteínas e aminoácidos de qualidade para potencializar a melhora da síntese proteica

Fornecer carboidratos de rápida absorção para assegurar a reposição do estoque de glicogênio muscular, potencializando o ganho de massa muscular e o processo de recuperação.

Aspectos importantes

Whey Protein (maior nível de leucina) além de suas frações isolada e hidrolisada são ótimas fontes proteicas, assim como a proteína isolada da carne (maior nível de arginina e creatina), possuem alto valor biológico. As proteínas isoladas do arroz e da ervilha são ótimas opções proteicas para vegetarianos (baixo fator alergênico e boa quantidade de leucina).

Maltodextrina, dextrose ou Waxy Maize são ótimas opções para potencializar a reposição do estoque de glicogênio muscular, auxiliando no processo de síntese e recuperação. Para atividades com alto gasto energético (endurance) recomenda-se 1g/kg de carboidratos logo após o treino, enquanto para musculação recomenda-se 0,5g/kg.

Uma adequada ingestão de BCAA’s favorece a síntese de glutamina, sendo suficiente para elevar os níveis plasmáticos de glutamina logo após o exercício, porém o uso de BCAA’s após o treino não é tão interessante quando já se utiliza alguma proteína de alto valor biológico como a Whey Protein que naturalmente já contém uma ótima quantidade de BCAA’s na sua composição.  

Um suplemento que também é muito utilizado no pós treino é a creatina. Estudos recentes indicam melhores resultados quando a creatina é administrada no pós treino por se tratar de um período mais absortivo em relação ao pré treino. De modo geral a dosagem eficaz e segura varia entre 3-5g/dia, se quiser saber mais sobre a suplementação de creatina confira o nosso guia completo de utilização da creatina.

Lembre-se, a orientação profissional do (a) Nutricionista é de extrema importância para avaliar e adequar as estratégias de suplementação caso a caso, minimizar os erros e o desperdício de tempo e dinheiro.

Muito obrigado e até a próxima postagem !

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Referências:

Metabolismo do glicogênio muscular durante o exercício físico: mecanismos de regulação (2007).

Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation (2018).

The acute effects of a multi-ingredient pre-workout supplement on resting energy expenditure and exercise performance in recreationally active females (2018).

The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength (2013).

 

 

 

 

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