Suplementos que auxiliam na hipertrofia muscular

Suplementos que auxiliam na hipertrofia muscular

A suplementação normalmente é o primeiro investimento que as pessoas buscam quando pensam em hipertrofia muscular, no entanto, a variedade de suplementos é gigantesca, o que acaba gerando uma certa confusão na hora de adquirir os produtos adequados.

Você sabe quais suplementos de fato podem contribuir para otimizar esse processo? E como eles funcionam? Listamos alguns que merecem destaque devido a seu alto nível de comprovação científica e prática:

Whey Protein e outras proteínas em pó

Estão entre os mais utilizados quando se trata de hipertrofia muscular, pois desempenham um papel semelhante as proteínas em suas fontes naturais (animais ou vegetais), fornecendo aminoácidos essenciais para que o metabolismo possa executar o papel de recuperação e a constituição de novas fibras musculares. Dentre as mais comuns, podemos citar os Tipos de Whey Protein e a caseína (obtidas do leite), albumina (obtida do ovo), proteínas isoladas da carne, proteína isolada da soja e outras proteínas isoladas de origem vegetal (ervilha e arroz).

O valor biológico do Whey Protein é relativamente maior que do que de outras fontes proteicas, além disso é uma proteína de rápida absorção o que a torna ideal para momentos específicos de sinalização de síntese proteica como por exemplo no pós treino de musculação.

Comparado com as outras fontes proteicas também apresenta maior concentração de BCAA’s (Aminoácidos de Cadeia Ramificada – Leucina, Isoleucina e Valina) que compõe cerca de um terço de toda proteína muscular e estão relacionados com um aumento da síntese proteica (anabolismo).

Embora o consumo de Whey Protein e outras proteínas em pó esteja associado de modo intrínseco a atletas, o fato é que esses suplementos poderiam beneficiar em maior escala as pessoas com maior idade (inclusive acima de 60 anos) em relação a pessoas mais novas, pelo fato de atenuar o catabolismo acentuado que é característico do processo de envelhecimento, auxiliando na manutenção da massa muscular e proporcionando melhor controle motor, independência, longevidade e qualidade de vida.

Embora facilite muito o consumo ideal de proteína diário devido a sua praticidade e flexibilidade de ingestão, seu consumo não deve ser exclusivo e sim complemento de outras fontes proteicas naturalmente presentes na alimentação.

Creatina

Atualmente a creatina é um dos suplementos mais estudados e sua suplementação possui alta comprovação científica, principalmente no que diz respeito a atividades de alta intensidade e curta duração, apresentando efeitos notáveis na melhora do rendimento esportivo e consequentemente na hipertrofia muscular.

O mecanismo básico de ação consiste em elevar os estoques de creatina fosfato no organismo para aumentar a ressíntese de ATP (via ATP-CP) pela qual uma molécula de creatina fosfato se une a uma molécula de ADP para formação de outro ATP, resultando em um maior estoque de energia para ser liberada durante exercícios de curta duração e alta intensidade.

Devido a sua afinidade com a água, pode promover maior hidratação da célula muscular (intracelular), auxiliando na captação de nutrientes e contribuindo indiretamente para os processos de síntese proteica e hipertrofia muscular.

Além dos benefícios citados anteriormente, a creatina também pode otimizar a atividade das células satélites, contribuindo significativamente para aumentar o tamanho e o número de células musculares.

Você pode ver mais sobre a creatina no nosso guia básico de utilização da creatna.

A suplementação de creatina é totalmente segura e apenas a nível de curiosidade, muitas pessoas não sabem, mas atualmente, a creatina tem sido alvo de pesquisas promissoras no que diz respeito ao tratamento de algumas alterações neurodegenerativas, distrofias musculares, depressão, osteoartrite, problemas cardiovasculares e respiratórios, além de diabetes tipo II.

Leucina e aminoácidos essenciais

A leucina é o principal aminoácido dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), exercendo grande influência na sinalização de síntese proteica (via mTOR), tendo relação direta com a hipertrofia muscular. O estimulo da leucina sob a via mTOR independe da ação de outros aminoácidos, no entanto, para realizar a síntese de outras proteínas (recuperação e hipertrofia muscular) nosso metabolismo precisa de todos os outros aminoácidos essenciais.

Aminoácidos são as formas elementares das proteínas, e os aminoácidos essenciais devem ser obtidos por meio da alimentação ou suplementação, pois o organismo não tem a capacidade de sintetiza-los por conta própria. A função dos aminoácidos é a mesma das proteínas, já que os mesmos são os blocos construtores que formam as proteínas, ou seja, garantir a recuperação muscular, favorecer e estimular os mecanismos de síntese proteica e consequentemente otimizar a hipertrofia muscular.

Atualmente no mercado, além das proteínas (melhores fontes) e dos BCAA’s, também é possível encontrar os aminoácidos essenciais de forma isolada ou combinadas, visando essa demanda de aminoácidos para realizar a sintese proteica.  

Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB)

Embora não seja um suplemento atual, o HMB é pouco conhecido e trata-se de um metabólito da leucina, considerado um anticatabólico, também possui a capacidade de aumentar a força e estimular a síntese proteica (via mTOR). Embora os estudos sejam controversos quanto aos resultados em indivíduos treinados ou mais experientes, o HMB pode contribuir de maneira significativa para resultados de aumento de força e hipertrofia muscular em indivíduos destreinados, inciantes e idosos.

Suplementos de carboidratos (Maltodextrina, Dextrose, Waxy Maize, Palatinose, etc.)

Embora os suplementos de carboidrato não participem do processo de sintese proteica propriamente dito, a ingestão adequada pode contribuir para uma maior hipertrofia muscular, enquanto uma ingestão inadequada pode aumentar as chances de catabolismo muscular.

Como o foco da postagem está direcionado para os suplementos que auxiliam a hipertrofia muscular, não vamos nos atentar as diferenças químicas entre os suplementos de carboidratos que vão diferir principalmente na velocidade de absorção e impacto na relação entre Insulina x Glicemia x Saciedade.

Fato é que … os carboidratos exercem efeito poupador de proteínas, pois além de influenciar a liberação de insulina (hormônio anticatabólico), podem evitar que as proteínas sejam utilizadas como fonte de energia e não possam cumprir seu papel exclusivo de reparação tecidual na hipertrofia muscular devido ao aumento do catabolismo proteico. Por esses motivos, dietas restritas em carboidrato estão associadas com um maior catabolismo proteico, sendo um nutriente extremamente essencial na manutenção da massa muscular e mesmo não participando diretamente do processo, pode ser um bom aliado para melhorar os resultados.

Mas e os hipercalóricos? Não servem para o aumento do peso e ganho de massa muscular?

Hipercalóricos são suplementos compostos de carboidratos e proteínas que tem por objetivo auxiliar no aumento do peso corporal e no desenvolvimento de massa muscular, principalmente por meio de maior ingestão de calorias (média de 600 kcal por porção).

O mecanismo de ação é o mesmo das proteínas e dos carboidratos citados anteriormente, porém, com o diferencial do acréscimo energético. Vale ressaltar que normalmente a constituição dos hipercalóricos é baseada ne relação de 8g de carboidrato para cada 1g de proteína, totalizando em média (128g de carboidrato e 16g de proteína), sendo essa distribuição energética mais interessante para indivíduos com muita dificuldade para ganhar peso (boa sensibilidade à insulina + baixo percentual de gordura) e menos interessante para indivíduos com facilidade de ganhar peso (resistentes à insulina + percentual de gordura elevado).

Sentiu falta de alguns suplementos?

Nem sempre os suplementos mais populares tem relação com a hipertrofia muscular e a grande maioria acaba não contribuindo em nada para esse processo, pois possuem outras finalidades, enquanto alguns podem contribuir de forma auxiliar e indireta para que a hipertrofia muscular seja otimizada, como no caso da glutamina por exemplo.

Por esses motivos é tão importante buscar a orientação de um profissional da nutrição que possa adequar a suplementação com seus objetivos e necessidades, pois escolher suplementos aleatórios que não estejam alinhados com a estratégia, pode ser um passo certeiro ao insucesso, enquanto a adequação da suplementação com a alimentação e o treinamento é o que fará total diferença nos seus resultados.

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Referências:

Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

 

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