Aeróbico x Aeróbico em Jejum x HIIT – Qual é melhor?

Aeróbico x Aeróbico em Jejum x HIIT – Qual é melhor?

Neste texto iremos apresentar três tipos de aeróbicos, para que você entenda qual o melhor protocolo de aeróbico para você, pois varia de pessoa para pessoa, a escolha depende principalmente da fase em que você se encontra na periodização do treinamento e/ou competições e também do seu metabolismo, etc. Falaremos sobre: Aeróbico, o mais comum entre os praticantes de exercícios físicos, Aeróbico em jejum (AEJ) e por fim falaremos sobre o HIIT o aeróbico de alta intensidade e pequenos intervalos de recuperação. O Objetivo desse texto é fazer com que você entenda como utilizar de maneira correta os três tipos de aeróbicos com a finalidade de manter uma boa saúde cardiovascular e de quebra otimizar a queima de gordura.

AERÓBICO

O aeróbico é o treino que a maioria das pessoas utilizam, esse tipo de método trabalha os grupos musculares de forma rítmica e continua, alguns exemplos seriam: correr, pedalar, nadar, andar, dançar e etc.

Durante sua execução os grupos musculares necessitam de mais oxigênio (O2), por conta dessa necessidade o coração acelera os batimentos cardíacos com a finalidade de bombear mais sangue pelo corpo fazendo com que chegue mais O2 nos músculos.

Para montar um protocolo aeróbico correto é preciso prestar atenção em alguns elementos fundamentais para que tenha um resultado satisfatório, esses elementos são:

Intensidade

Pesquisas destacam que é preciso trabalhar de 60% a 90% da frequência cardíaca máxima da pessoa.

Frequência

Existem muitas pesquisas e cada uma determina uma frequência ideal, porém de três a cinco vezes por semana é considerada como uma frequência satisfatória, lembrando que cada caso deve ser analisado individualmente afim de garantir tanto uma boa execução quanto um bom descanso e consequentemente uma boa recuperação. 

Duração

A recomendação é que o treino aeróbico dure aproximadamente de 20 a 50 minutos, depende do seu objetivo e é ideal que o treino não ultrapasse de uma hora, pois isso acaba estressando muito o corpo e esse tipo de prática demanda estratégias nutricionais muito bem elaboradas. 

AERÓBICO EM JEJUM (AEJ)

A ideia básica do AEJ é que por estar em jejum o corpo utilizaria a gordura como fonte primaria de energia, pelo fato de as reservas de glicogênio estarem baixos, fazendo com que esse tipo de aeróbico otimize a queima de gordura.

Porém muitas pessoas acabam utilizando esse tipo de treinamento de maneira errada e acabam queimando massa muscular ao invés de gordura, esse tipo de aeróbico deve ser feito em baixa intensidade, isso significa que você tem que fazer uma caminhada leve ou no máximo uma caminhada em ritmo moderado. Utilizando o AEJ de maneira correta os resultados são ótimos, pois de fato você conseguirá queimar mais gordura, mas um erro muito comum cometido pelas pessoas que utilizam esse método é que quando começam a ver resultados, elas aumentam a intensidade do AEJ e isso só faz com que essas pessoas corram o risco de utilizar massa muscular como energia para a realização do exercício. 

Agora vamos explicar de maneira básica como executar essa metodologia corretamente. O Aeróbico em jejum deve ser feito de manhã, com o estômago vazio (pode beber água normalmente). Faça uma caminhada em ritmo moderado por cerca de 40-60 minutos, se for sua primeira vez utilizando esse tipo de aeróbico, o indicado é que você comece com 20-30 minutos de caminhada apenas e vá aumentando gradativamente até chegar aos 40-60 minutos.

HIIT

HIIT é a abreviação de um termo em inglês que seria High Intensity Interval Training, em português seria Treinamento de alta intensidade intervalado.

O HIIT é um método que utiliza exercícios aeróbicos e executa-os em alta intensidade, intercalando com pequenos intervalos de recuperação, é possível transformar qualquer exercício aeróbico em HIIT, por exemplo: corrida, pedalada, natação e etc.

Esse treino pode durar de 10-30 minutos, o HIIT tem a capacidade de aumentar o gasto calórico na mesma proporção que aeróbicos de longa duração e com intensidade moderada, mesmo tendo sessões mais curtas. Além disso, ele faz com que seu metabolismo permaneça elevado mesmo após o treinamento, otimizando a queima de gordura. 

Por ser um treino de alta intensidade o corpo precisa de um descanso maior para a sua recuperação, então o HIIT deve ser realizado três vezes na semana e agora iremos explicar uma forma de executar esse treino, citando dois aeróbicos mais comuns e práticos para utilizar como exemplo: a corrida e a pedalada.

Seja correndo na esteira, na rua ou pedalando, comece fazendo de dois a três minutos com baixa intensidade para aquecer. Logo após aquecer comece com o HIIT, corra ou pedale o mais rápido possível por trinta segundos seguidos, feito isso diminua a intensidade e caminhe ou pedale (depende do exercício que você esta fazendo) por 60 segundos, se for sua primeira vez talvez seja necessário estender a recuperação por -90-120 segundos. Repita esse ciclo de correr ou pedalar com toda a intensidade e recuperação por um total de 10-20 minutos no máximo, para finalizar, caminhe de dois a três minutos com baixa intensidade.

Conclusão

O mais importante é procurar a modalidade que mais se adeque a sua rotina, talvez seja inviável fazer um AEJ pela manhã caso entre as 5:00 no trabalho, ou até mesmo, seja mais difícil passar cerca de uma hora na esteira em um dia cheio de compromissos, mas caso tenha tempo disponível, um AEJ pela manhã ou um aeróbico convencional ao ar livre escutando música ou conversando com amigos (as) pode fazer muito bem. Independente da modalidade, praticar atividades aeróbicas é fundamental para manter a saúde do coração em dia. 

Vale ressaltar que a queima de gordura também está vinculada com um saldo calórico negativo e por mais que as atividades aeróbicas possam aumentar o gasto energético, o mesmo deve ser suficiente para contrapor a ingestão alimentar, que se for excessiva dificultará a perda de peso, portanto atente-se também para os aspectos nutricionais da sua alimentação, a procura por um (a) Nutricionista sempre será a melhor opção

As metodologias não são uma receita de bolo e por mais que alguns aspectos funcionem para a maioria das pessoas é necessário procurar um profissional de Educação Física para adequar sua rotina de treinamento de acordo com seus objetivos e necessidades individuais.      

Muito obrigado e até a próxima postagem !

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